Heloina Pimentel Nutricionista

Nutrientes e propriedades funcionais do Feijão

O feijão é um alimento do grupo das leguminosas (grãos que são gerados em vagens) e faz parte da alimentação diária da maioria dos brasileiros.

Vagem seca do feijão tipo carioquinha

fonte da imagem (vagem feijão carioca)

Clique no link abaixo e leia a matéria completa...

Fonte imagem - plantação de feijão

E afinal de contas, quais são os benefícios do “bendito” feijão?

Ele é um alimento rico em nutrientes essenciais como proteínas, ferro, cálcio, vitaminas (principalmente do complexo B), carboidratos e fibras. E devido a esses nutrientes, são atribuídos alguns benefícios tais como, a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e anormalidades do colesterol. O feijão ainda tem uma substância chamada faseolamina que contribui para uma menor absorção dos carboidratos e isso auxilia na manutenção da glicemia (níveis adequados de açúcar no sangue). Através dos seus carboidratos, o feijão ajuda a manter o funcionamento correto do corpo.pois é rico em fibras. Ele também ajuda a evitar a anemia por ser uma fonte rica em ferro; auxilia na prevenção do câncer, e faz bem para a pele por ser constituído de substâncias antioxidantes.

Na tabela abaixo temos um comparativo entre o feijão preto e o feijão carioca e podemos ver que as diferenças são pequenas e ambos, são excelentes para o consumo!

*Nessa tabela foi considerado apenas os macros e alguns micros nutrientes, com base em

uma porção de 100g

Fonte: TACO - Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos

Quanto posso consumir de feijão diariamente?

A recomendação de ingestão diária de feijão é de pelo menos 1 porção, de acordo com a Pirâmide Alimentar Brasileira.

O recomendado é consumir preferencialmente feijão com arroz na proporção de 1 parte de feijão para 2 ou 3 partes de arroz. Este prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas vegetais!

Preparo e consumo: Procure variar no consumo dos feijões

(carioquinha, preto, verde, de corda, branco e outros que já indiquei no post anterior - link no final da matéria) e também nas formas de preparo.

Por exemplo, você pode consumir na forma de uma deliciosa salada, basta escolher o grão adequado para esse tipo de preparação.

Observações importantes!

Apesar do feijão ser rico em ferro, ele não é bem disponibilizado para o organismo. O ferro de origem animal, da carne por exemplo, apresenta uma melhor biodisponibilidade (capacidade de ser absorvido e utilizado pelo organismo) quando comparado ao de origem vegetal. Nesse caso, para melhorar a absorção do ferro de origem vegetal, é importante consumir junto com algum alimento rico em vitamina C (...a vitamina C ajuda nessa tarefa de absorver o ferro do vegetal! ).

E quando a pessoa não pode consumir feijão?

A única ressalva é para pessoa com doenças intestinais, onde não é recomendado o consumo de feijões (exclusão permanente ou temporária do feijão) devido a um excesso na produção ou dificuldade na eliminação dos gases, causando um desconforto abdominal.

* Para esses casos, converse com o profissional de saúde que lhe acompanha e consulte um nutricionista que poderá auxiliar na substituição adequada para que não haja deficiência nutricional pela falta do consumo dos nutrientes presentes no feijão.

** Porém, se você não tem nenhuma doença, mas mesmo assim tem algum desconforto pela formação de gases intestinais após o consumo do feijão, é possível reduzir isso apenas alterando a forma de preparo do feijão!

Os gases são provocados porque o feijão possui carboidratos chamados de oligossacarídeos e fitatos que não são devidamente digeridos no corpo humano devido a falta de enzimas específicas para digerí-los. Por isso, o feijão fermenta no sistema digestivo devido a ação de bactérias intestinais provocando a flatulência (gases!).

Como preparar o feijão e evitar os gases...

O fitato é uma substância que está presente naturalmente no feijão, mas diminui a absorção de alguns nutrientes (ferro, cálcio, etc) e seu teor em alimentos como o feijão é diminuído quando ele é deixado de molho ou são cozidos!

Como diminuir os fitatos?

Deixe o feijão imerso em água por algumas horas e depois descarte essa água antes de continuar a preparação do feijão. Você pode deixar o feijão de molho durante a noite e pela manhã descartar essa água. Depois cozinhe bem o feijão, pois se o feijão estiver mal cozido também poderá causar desconforto (...o amido do feijão, se não for bem cozido, forma gases!)

Fonte da imagem - feijão imerso em água

*Como o assunto é extenso, farei uma postagem falando apenas sobre esses fatores (fitatos, amido do feijão, preparo adequado)... continue acompanhando o blog! As postagens sobre o feijão estarão na categoria/marcadores – feijão (ver coluna localizada no lado direito da tela).

E a dica final é, consuma todo e qualquer alimento com moderação!!!

Para essas e outras dúvidas sobre alimentação e nutrição, procure sempre a orientação de um nutricionista e garanta um cardápio equilibrado e rico dos nutrientes que o seu corpo precisa para um bom funcionamento!

No próxima postagem você vai acompanhar algumas dicas e receitas para variar no consumo do feijão nosso de cada dia!!!

E pra fechar, só de curiosidade #momentobiologia

CLASSIFICAÇÃO CIENTÍFICA DO FEIJÃO

Reino: Plantae
Divisão: Magnoliophyta
Classe: Magnoliopsida
Ordem: Fabales
Família: Fabaceae
Subfamília: Faboideae
Gênero: Phaseolus

E borá lá colocar o seu feijão de molho para o almoço de amanhã!!!